MAMBO MUHIMU AMBAYO MJENGA MISULI YAANI BODY BUILDER ANATAKIWA KUFANYA NA CHAKULA ANACHOTAKIWA KULA.

Kama nilipozungumzia hapo awali kwa wale wapenzi wa kujenga misuli na kuonekana ana misuli mikubwa zaidi.Jambo la muhimu ni kupata miilo ambayo sio chini ya mara tano, hii ikiwa ni pamoja na kupata aina ya chakula cha protini ya kutosha, ambacho husaidia kukuza misuli kwa haraka na uhakika.

Kadhalika kupata aina ya chakula cha wanga ili kuupa mwili nguvu ya kuweza kunyanyua uzuto mkubwa kwa ajili ya kujenga misuli .Pia kupata muda wa kutosha kupumzika kwa ajili ya kuwezesha mwili kukuza misuli kwa matokeo ya mazoezi ya siku ile.

Hakikisha wakati wote tumbo lako lina chakula nikimaanisha kutokuwa na njaa kipindi chote.

Maji ni muhimu katika maisha ya mjenga misuli na pia mtu yeyote yule anayefanya mazoezi/

MASHINDANO YA WATUNISHA MISULI (BODY BUILDER) THE MOST MUSCULER MAN 2015

Mashindano yliyofana sana ambayo yalikuwa na washiriki kutoka Tanzania Bara na Visiwani  Zanzibar.

Hii ikiwa ni mara ya pili kufanyika  Dar es salaam na mwasisi Mohamed Ally ambaye ni mkurugenzi wa Tanzaned  Fitness iliyoko Gymkhana.

                     

                            Mkuu wa stegi Omar swai akiwa na Mr.India 
                            ambaye alialikwa kama mgeni katika kutunisha

Wanamisuli wakiwa katika mshindano ya kuonyesha

misuli ya tumbo kama picha inavyoonyesha

 

                          

 

 

 

 

 
                                Wshiriki  wakiwa wanasubiri kuingia katika gwee yao

 Mukurugenzi wa Tanzaned akiwa na mkuu wa wilaya ya

 Kinondoni wakimkabidhi zawadi ya cheki ya sh. 1500,000 

mshindi Omary aliyetokea mkoa wa Mbeya

 

 

 

MWANA MAZOEZI ANATAKIWA MARA NGAPI KWA WIKI KUFANYA MAZOEZI KWA AFYA YAKO.

Mara nyingi katika suala la kufanya mazoezi kwa wana mazoezi  huwa na sintojua, mara ngapi kwa wiki unatakiwa kufanya mazoezi  ni wakati gani unatakiwa kuupumzisha mwili kwa ajili ya kujenga seli ambazo zimekufa katika mwili wa mwana mzoezi.

Mwana mazoezi anatakiwa kufanya mazoezi mara tano kwa wiki au mara tatu kama huwezi kufanya kwa siku tano. Nikisema hivyo nina maana mwili unahitaji kupumzishwa kutosha,ikiwa na kuhakikisha unalala sio chini ya masaa nane.

Pamoja na yote hayo kunywa maji ya kutosha kila siku ikiwa sio chini ya lita mbili,ni muhimu sana haswa kwa yule anayefanya mazoezi kila siku sababu mwili wa binaadam ni pasenti 60 ya maji.

WANAMAZOEZI WA AEROBICS UDSM WAKIWA NA KASI YA KUFANYA MZOEZI KWA AFYA ZAO

Mazoezi ni jambo la muhimu sana katika maisha ya kila siku.

 Ikiwa unataka kuishi kwa raha fanya mazoezi na pia yanarefusha umri wako.

                                                          Mazoezi ya Hi/Lo Aerobics 
                             

                                     

                               Wadau wa Aerobics wakifanya mazoezi hayo kwa umakini

                                H/ Lo Aerobics

NI NAMNA GANI UNAWEZA KUPUNGUZA UZITO ULOKITHIRI

Watu wengi huona ugumu wa kupunguza uzito wa mwili wao lakini wengi wao hawajui madhara ya kuwa na uzito ulokithiri. Hii husababisha kuwa na tatizo la presha na kisukari.

Inatokea mpaka daktari akushauri kupunguza uzito, hapo ndipo anapoanza kuhangaika kuupunguza uzito ambao umemzidi na kusababisha madhara mwilini mwake.

Kuna njia muafaka wa kukufanya usiwe unaongezeka uzito mara kwa mara na njia yenyewe ni kubadilisha tabia ya kula hovyo na kuendekeza kusikia njaa na muda wa kupata maakuli ni bado.

Jaribu kula kwa wakati mmoja kama uliamua kula chakula cha mchana saa saba muda huo usipitilize ikiwa ni pamoja na kupunguza kiwango cha chakula unachokula kila siku.Hii itakusaidia kupunguza uzito ulokithiri,bila kusahau kufanya mazoezi ambayo yatakufanya kutoa jasho japo kwa muda wa dakika thelathini, kama una tabia ya kupenda kula kila wakati basi uwe unapata matunda pindi unapojisikia hivyo.

Usisahau wakati wa usiku pata chakula chepesi na uwe unakunywa maji kwa wingi japo lita mbili kwa siku, utakuwa na afya nzuri na uzito wako ulokithiri utapungua na hakikisha unalala muda wa saa nane wakati wa usiku.

NAMNA YA MIPANGILIO YA KULA VYAKULA KWA AJILI YA KUJENGA MWILI NA KUJIKINGA NA MARADHI

AINA ZA VYAKULA NA WAKATI  MUAFAKA WA KULA

1.Aina ya vyakula vya wanga.

Chakula hiki ni kwa ajili ya kuupa mwili nguvu na mara nyingi hutumika wakati wa mchana kwa sababu unafanya kazi iwe ni ya ofisini au shambani, aina yenyewe ni kama vile ugali wa dona,wali,ugali wa mtama na ngano.

2.Aina ya vyakula vya protini.

Chakula hiki kinasaidia katika kujenga misuli ya mwili ni muhimu sana haswa kutumika kwa wale wanaofanya mazoezi ya kujenga misuli,pia ni vizuri kuliwa  wakati wa asubuhi na jioni na aina yenyewe ni nyama ya kuku, mayai ya kuku, maharage na samaki.

Bila kusahau aina ya mbogamboga na matunda yawemo japo kwenye mlo mmoja.

MADHARA NA HASARA YA KUWA NA KITAMBI KWA AFYA YAKO

Wako baadhi ya watu ambao wanaona fahari ya kuwa na kitambi tena hujisifu na kusema kama huna kitambi hutopata heshima na kuonekana mchovu yaani huna pesa.

Mimi sikubaliani nao abani  nawaonea huruma kwani tayari wameshakuwa ni wagonjwa japo wao hujiona ni afya.

Kuwa na kitambi ni maradhi ambayo unatembea nayo lakini baada ya siku unakuja kugundua kumbe ulikuwa mgojwa, kwa sabababu kuwa na kitambi  ni mkusanyiko wa mafuta yaliyokithiri mwilini ambayo hutakiwi kuwa nayo.

Mwanadamu kwa kawaida akizidiwa na mafuta mwilini huwa anakuwa na uwezekano mkubwa wa kupata maradhi ya presha na tena isitoshe ni rahisi pia kupata ugonjwa wa kisukari.

Nawashauri wale wenye vitambi kuondoa mawazo potofu ya kuonekana na kitambi ni heshima, fanya mazoezi kwa ajili ya afya yako, punguza uzito ulokithiri hapo ndipo utafanya mambo yako ya kila siku na kujisikia mwepesi na kuonekana na mvuto hata ukivaa nguo zako. 

MAZOEZI YA AEROBICS YANAVYOSAIDIA KUPUNGUZA UZITO KATIKA GYM YA UDSM

MAZOEZI YA AEROBICS YANAVYOWANUFAISHA WADAU WA MAZOEZI KATIKA GYM YA UNIVERSITY MLIMANI KATIKA PICHA MBALI MBALI .

MWANA MAZOEZI MKONGWE FRANCIS MSANGI AMBAYE AMEFANIKIWA SANA KATIKA KUFANYA MAZOEZI.

Mara  nyingi ukizungumzia mazoezi lazima umkute mwana mazoezi mkongwe yupo na sio kwa mazoezi ya ndani  yani gym, hata kushiriki katika mshindano ya kukimbia marathon.

Huyu ni Mwanasheria anayejitegemea  mwana mazoezi Farancis  Msangi na pia ni mpenzi wa  gym ya UDSM.

Akizungumzia mikasa iliyomkuta  alikuwa anasumbuliwa na kisukari lakini tangu aanze mazoezi miaka miwili iliyopita amepona kabisa yuko poa.

                                    Mwana mazoezi  Francis Msangi akifanya moja ya 

                                      mzoezi ya tumbo

   

           Franscis akiwa anafanya zoezi kwenye mashine ya 

cross training.

AINA YA VYAKULA UNAVYOTAKIWA KULA NA NYAKATI ILI KUEPUKA ONGEZEKO LA UZITO WA MWILI WAKO

Kwa  bahati nzuri hapa kwetu  Tanzania tumejaaliwa kuwa na vyakula vya kila aina na uwezo wakuvipata kirahisi kwa namna moja au nyingine tunayo.

Mara nyingi  huwa naulizwa ni wakati gani muafaka wa kula vyakula vya wanga na wakati upi kula vyakula aina  ya protini.

*Mwili wa binaadamu unahitaji aina ya vyakula vya wanga kwa nyakati za mchana kwa sababu ya kukupa nguvu kwa shughuli zako za mchana maana katika utendaji kazi huwa matumizi ya nguvu hutumika sana.(kama vile ugali wa muhogo,wali,chapati,makaroni nk.)

Chakula aina ya protini kwa matumizi ya usiku ni muhimu hii ikiwa na maana  vyakula vya aina ya protini sio rahisi kugeuka kuwa mafuta, hii nikimaanisha huenda kiurahisi kwenye mwili bila ya kurundikana kutokana na matumizi yake ni kila wakati mwilini bila ya kutumia nguvu.( kama vile mboga za majani, samaki,kuku,maharage meupe na matunda ya msimu.)

Kumbuka kuepuka kuongezeka uzito jaribu kula vyakula laini nyakati za usiku.(dinner)

NAMNA YA KUFANYA MAZOEZI HATA UKIWA NYUMBANI KWAKO BILA YA KWENDA KITUO CHA MZOEZI( GYM)

Watu wengi wanafikiri kuwa kufanya mazoezi  ni lazima uende kituo cha kufanyia  mazoezi (gym)  au uwanjani, la hasha hakuna ulazima huo bali  unaweza pia kufanyia hata ukiwa ndani mwako ili mradi kuwe na nafasi ya mita moja pande zote nne.

NAMNA YA KUANZA NA KUMALIZIA ZOEZI
Unasimama huku miguu yako imepanuka na kuweka mziki wa aina yoyote ile uipendayo wewe na kuanza kucheza muziki huo kwa muda wa dakika 5 halafu unasimama.
Utapumzika kwa sekunde 30 na kurudia hivyo aidha kwa kuruka ruka ili mradi unaongozwa na muziki wako uupendao.

Utaendelea kufanya hivyo hadi umalizapo aina 5 ya muziki utakuwa umeatokwa na jasho sio la kawida hii itakusaidia wewe kupunguza zile kaloriz ambazo zimezidi mwilini mwako.
Baada ya hapo ukae hadi jasho likauke ndipo uendelee kuoga.
Zoezi hili huchukua muda wa dakika25 tu.

AINA YA VYAKULA UNAVYOTAKIWA KULA ILI KUEPUKA MARADHI YA KISUKARI

Pamoja na kufanya mazoezi ili kuepukana na maradhi ya kisukari, pia inahitajika kujua aina gani ya vyakula unavyotakiwa kula.
Hii imesisizwa sana  vyakula ambavyo havikobolewi ikiwemo dona badala ya sembe na aina nyingine ni kama ulezi, mtama na matunda.
Halikadhalika kuepukana na vinywaji ambavyo huwekwa sukari nyingi kama vile soda,pombe na juisi kwa sababu vinywaji hivi huenda moja kwa moja kwenye utumbo mwembamba na kulazimisha kongosho linalozalisha kemikali ya insulin kufanya kazi kwa kiwango cha juu isivyo kawaida.
Hivyo basi vyakula ambavyo havikobolewi huchukua muda kusagika na kwenda kwenye utumbo mwembamba hivyo husagwaswagwa vyema na kuenda kwenye matumizi ya mwili.
Halikadhalika yale makapi ambayo hutokana na hivyo vyakula husaidia kuzuia kupata kansa ya utumbo.

                        Namna moja ya zoezi la push up ili kuepuka maradhi ya kisukari

                      Step Aerobics kwa ajili ya kuweka mwili afya na kuepuka maradhi.

UMUHIMU WA KUFANYA MAZOEZI ILI KUEPUKA MARADHI YA KISUKARI

Mara nyingi sisi binaadamu hatufanyi kitu bali kwa manufaa fulani tena pale unapozidiwa na kushuriwa na daktari ndipo tunazinduka.
Mazoezi ni jambo la muhimu sana kwa binaadamu yeyote yule kufanya ili kuepukana na maradhi ambayo yanasumbua binaadamu.
Leo nizungumzie maradhi ya kisukari kwa ufupi ni namna gani yanakupata na jinsi ya kuepuka.
Kuna umuhimu wa kila mtu kufanya mazoezi yasiyopungua muda wa dakika 30 hadi saa moja kila siku katika maisha  yake ili kuepuka maradhi haya ya kisukari, hii inasaidia mwili wote ikiwa pamoja na misuli kufanya mazoezi  na kutokwa na jasho ambayo husaidia hutumia kiasi cha sukari kinachozalishwa mwilini.Hii ni kwa sababu mwili wa binadamu huzalisha sukari kila siku na inatakiwa ile sukari itumike ipasavyo bila kuwa na kusanyiko mwingi wa sukari mwilini.

                                         Mzoezi ya rowwing namna unavyoanza

                                Mazoezi ya rowwinng unapomalizia hufanya kwa dk 25 tu.

MAZOEZI YA DOUBLE STEP NEW VISION

MAZOEZI YA  DOUBLE STEP NEW VISION JINSI PICHA ZIKIONYESHA YAFANA SANA UDSM GYM

                              Katika hizo picha hapo juu inaonekana kila mtu amegeuka upande wake
                                lakini  ni aina moja ya ufuatilio wa zoezi hilo

MWAKA MPYA NA ARI MPYA YA WANAMAZOEZI

Mazoezi sio lazima uwe unacheza mpira wa miguu au kukimbia tu kuna aina nyingi za mazoezi ambayo ukiyafanya yatakusaidia na kukuweka na afya kila wakati.
Hii ikiwa ni pamoja na mazoezi utakayofanya ukiwa nyumbani au hata ukiwa maeneo ya gym yakiongozwa na mwalimu mwenye taaluma hii.
Ni muhimu kuwa na mwalimu mwenye taaluma hii kuwepo ili kuepuka maumivu yasiyoisha baada ya mazoezi.
                                                         

                                                Hapo katika picha ya juu ni zoezi la
                                                tumbo inavyoanza na kumalizia.

                                       Mazoezi ambayo husaidia kunyoosha viungo
                                      baada ya mazoezi mazito ili kuondoa uchovu

SALAMU ZA KRISMAS NA MWAKA MPYA KWA WANA MAZOEZI WOTE

         



    ,,,,,,,,NAWATAKIA KILA LA KHERI NA FANAKA KATIKA KUSHEREKEA ,,,,,,,


            ,,,,,,,,, SIKUKUU YA KRISMAS NA MWAKA MPYA WA 2015,,,,,,,,


                 
                     ,,,,,,,,,, UWE WENYE HERI  NA MAFANYIKIO KATIKA,,,,,,,,,
   

                                 ---------   MSIMU HUU WA MAPUMZIKO---------



                                            ,,,,,,, KWA WANA MAZOEZI,,,,,,

MAMBO MUHIMU KWA ANAYEFANYA MAZOEZI YA KUJENGA MISULI(BODY BUILDING)

(Body building) Mjenga misuli ni muhimu sana awe na mwenzake wa kumsimamia wakati akiwa anafanya mazoezi(msaidizi) hii inasaidia kumlinda asije umia kwa uzito anaobeba kumshinda kunyanyua na kumrudia shingoni hii ni hatari inaweza kusababisha kupoteza maisha pao hapo.

Hii pia humsaidia yule mwana mazoezi kufanya mazoezi ya kunyanyua uzito mkubwa akitegemea kuwa na msaidizi nyuma yake na kumsaidia kunyanyu hadi kufikia lengo lake, na kumpa moyo mnyanyuaji uzito.

               Mazoezi ya boby building hutegemea sana uwe na mtu wa kukusaidia
                hii hapa ni namna unavyoanza.

                  Jinsi ya kumalizia kwa kunyanyua uzito huku kukiwa na mwangalizi

                     Hapa inabidi kusaidia wakati uonapo inamshinda  ili kumwezesha
                      mwana mazoezi mwenzako.




   

               

AINA YA MAZOEZI YA KUONDOA MAFUTA NA KUJENGA MISULI YA TUMBO UKIWA NYUMBANI.

Mazoezi ya kuondoa  tumbo kama usemi unaotumika ni zoezi ambalo unatakiwa kuwa na moyo wa kufanya zoezi hilo na kupania kiukweli kwa kuwa na ari ikiwa inafuatiwa  na shauku kubwa ya kujenga misuli yake (six pax).
Yafuatayo ni baadhi ya mazoezi ambayo unashauriwa kuyafanya marakwa mara na kila siku katika picha.

Ikiwa kila zoezi unalofanya unatakiwa uwe na uwezo wa kufanya mara mia sita kwa mpangilio utakao jipangia mwenyewe.

                                Mazoezi haya aina tatu ni namna unavyoanza na kumalizia
                                 unapeleka mikono kama unakata panga

                               Aina ya pili ya mazoezi  inayojulikana kama side cranch
                          ikionysha unavyoanza na kumalizia unafanya mara hamsini
                          bila ya kupumzika.

                                   Zoezi hili pia ni la tumbo iukitumia mpira maalum kwa
                          kuunyanyuka nao na kurudi chini kama picha zinavyoonyesha

MWALIMU SHWAHIBU (ANDUNJE) ALIYEBOBEA KATIKA KUFUNDISHA MAZOEZI YA AEROBICS.

Bila shaka nikimzungumzia mwalimu Andunje kwa wakazi wale wa Dar es salaam sio jina geni hususan kwa wale wanaofanya mazoezi ya aerobics kwenye club mbalimbali hapa jijini.
Mwalimu Andunje alianza kufanyisha mazoezi katika ukumbi wa vijana pale mango garden na baadae alijiendeleza alipokuwa  Kelken gym iliyopo chan'gombe na nyerere road.
Hapo alikutana na mkongwe wa mazoezi ya aerobic ambaye hivi sasa anafundisha  chuo kikuu mlimani na kufuzu.

                  Mwalimu Shwahibu  aliye maahiri  katika mzoezi ya aerobics
                  na pia hutegemea sana kwa kumuingizia kipato.

                        Hapo akionyesha mazoezi ya kunyoosha viungo kwenye
                        gym ya UDSM.

                             Mwalimu Andunje akiwa kwenye darasa lake akionyesha
                              mazoezi na kufuatilia kwa makini

 

SIRI YA MAFANIKIO YA KUWA MWANA MAZOEZI BORA YA KUJENGA MISULI

Yafuatayo ni namna ya kuepuka makosa ya kawaida  wakati ukifanya mazoezi ya kujenga misuli;

1. Usiache wala kupuuzia mazoezi ya kupasha mwili moto(warm up)
 Mara nyingi misuli ambayo inapata maumivu makali ni ile ambayo imekosa mazoezi ya kupasha      misuli moto(warm up) kuliko yule aliyeanza na mazoezi ya kupasha moto.
Kabla ya kufanya  zoezi la kujenga misuli ni muhimu kupasha misuli kwa muda wa dakika tano hadi kumi kama vile kuendesha baiskeli au zoezi la aerobic ili kupandisha joto la mwili na kuwa tayari kwa kunyanyua uzito.

2.Usiharakishe  unapofanya mazoezi ya kujenga misuli.
Wakati wa kubeba uzito ni muhimu kutofanya kwa haraka haraka, fanya  pole pole kunyanyua uzito usiwe na haraka kwani kufanya mazoezi tartibu husaidia kujenga msuli husika kwa uhakika zaidi na kuusikia.

3.Epuka kufanya zoezi likazidi kipimo cha uwezo wako.
Wanamazoezi   wajenga misuli hufanya zoezi aina moja ka muda mrefu na kufanya kujisikia zoezi hilo linachosha  hii sio sahihi, Fanya mazoezi ya kujenga misuli kwa mzunguko unaotakiwa.

4.Usipuuze maumivu ya misuli pindi uyasikiapo jichunguze.
Kama utasikia maumivu makali wakati unafanya mazoezi ya kujenga misuli, unashauriwa kupumzika siku hiyo au kupunguza uzito unaobebe.

5.Usifanye mazoezi ya kujenga misuli bila ya kuvaa viatu vya mazoezi
Viatu husaidia sana kuepuka kuteleza wakati ukiwa unafanya mazoezi ya kunyanyua uzito,ni muhimu sana kuvaa.