WANAFUNZI WA PESS WAKIWA KATIKA MAZOEZI KWA VITENDO YA WALIMU WA AEROBICS KUTOKA NETHERLAND

Katika  ushirikiano wa taaluma ya michezo Netherland pia kuna waalimu wa mazoezi ya aerobics ambao wakishirikiana na mkufunzi wa Aerobics UDSM Pess Mkufunzi Swai akiwa  na Anu kutoka Netherland wakishirikiana kutoa mafunzo ya nadharia ya Aerobics.

                                   Waalimu wanafunzi wa Pess wakifuatilia kwa makini
                                   namna ya kufundisha step kinadharia na mkufunzi Swai

                                 Mkufunzi Anu kutoka Netherlan akiwaonyesha waalimu
                                 wanafunzi wa Pess jinsi ya kufanya mazoezi ya H/L Aerobics.

                                   Picha ya pamoja Wakufunzi na waalimu wanafunzi
                                    wakati wa mazoezi ya nadharia

KOZI YA MAFUNZO YA WAALIMU WA AEROBICS YAANZA KUPAMBA MOTO UDSM PHYSICAL EDUCATION SPORT AND SCIENCES (PESS)

Mafunzo ya Aerobics ambayo yanafanyika katika chuo kikuu cha Mlimani UDSM kila mwaka.

                                        Wanafunzi wa Pess wakiwa na waendeshaji wa hiyo
                                        kozi nyuma kushoto Dr.Maro  na Mkufunzi O.Swai

                                         Wanafunzi wa Pess wakifuatilia mafunzo ya Aerobic

                                          Chuo kikuu cha  Mlimani UDSM

FAIDA ZA KUNYWA MAJI KATIKA MAISHA YAKO YA KAWAIDA KILA SIKU

                                                OK BODY SHAPE

HIZI HAPA NI FAIDA UNAZOPATA  UKINYWA MAJI KILA SIKU

-Kunywa maji  glasi 2 asubuhi  inasaidia kuamsha seli hai za mwili.

-Kunywa glasi 1 ya maji kabla hujala chakula husaidia msago wa chakula kwa wepesi zaidi.(digestion)

-Ukinywa glasi moja ya maji kabla ya kwenda kuoga inasidia kujikinga na shindikizo la  damu(high blood pressure) 

-Ukinywa maji glasi 1 kabla hujaenda kulala husaidia kujikinga na kupooza mwili (strokes heart attacks)

EPUKA MATATIZO  KWA KUNYWA MAJI UTAKUWA SALAMA.

MWANA MAZOEZI WA SIKU NYINGI LUKUMAI AKIWA ANAFANYA MAZOEZI YA ROWING

Mkongwe wa mazoezi  ya aerobics mzee Lukumai ni mwana mazoezi aliyebobea katika mazoezi, japo umri umeenda lakini hakosi kufanya mazoezi na pia amekuwa ni mtu mwenye malengo katika kufanya mazoezi.

Hivyo tujue mazoezi hayana uzee wala kukata  tamaa. ufanyapo mazoezi ndipo unajiwekezea afya yako ya uzeeni kwa kutougua mara kwa mara na kuonekana kijana kila siku na mchangamfu.

                                   Mwana mazoezi Lukumai akifanya zoezi la rowing mashine

MWALIMU DULLA KASHAIJA WA MAZOEZI YA AEROBICS AMEFUNGUA GYM ILALA.

 Malimu Dulla K. wa mazoezi ya Aerobics akiwa na wanamazoezi wake katika  gym yake Ilala.

                                    Mwalimu Kashaija akiwa na class yake ya step
                                      akiwa mbele ya darasa.

                                        Wanamazoezi na wapenzi wa Aerobics wakifanya tizi

                                    Wana mazoezi  ya aerobics waliobobea katika mazoezi hayo

MAZOEZI YA KUPUNGUZA TUMBO KWA KUTUMIA AINA TOFAUTI ZA MASHINE

 Mara nyingi wakati wa mazoezi jaribu kubadili zoezi husika kwa matokeo chanya,hapa chini ni mazoezi ya tumbo kwa kutumia mashine.

Aina ya mazoezi haya ufanye mara mbili kwa wiki kupata matokeo mazuri

                                                Mazoezi  ya tumbo kwa kutumia mashine ya

kebo namna ya kuanza na kumaliza

                                           Picha hii ikionyesha namna ya kuanza na kumalizia
                                           zoezi lenyewe kwa kutumia mashine aina ya farasi.

MAMBO MUHUMU UNAYOPSWA KUYAJUA KABLA HUJAANZA MAZOEZI KWA MTU YEYOTE

Yapo mambo mengi ambayo unapaswa kujua kabla ya kuanza mzoezi, lakini leo nakujuzu baadhi ya mambo muhimu.

1.Hakikisha kama una tatizo la moyo au tatizo la afya yako ukamuone kwanza daktari kwa ushauri.

2.Kama huna tatizo la kiafya basi unaweza kuanza kufanya mazoezi kwa kuzingaztia unaanza kwa kupasha mwili joto(warm up) kwa ajili ya kuutayarisha mwili wako kwa zoezi lifuatalo.

3.Baada ya kumaliza mazoezi ni muhimu sana  kunyoosha misuli yako,(stretching)  hii husaidia kutoa aina ya lactic acid ambayo husaidia kuondoa maumivu kwenye misuli  na pia kunyambulika(kulainisha) kwa misuli yako na kuwa na ukubwa unaotakiwa.

4.Jaribu kuusikiliza mwili wako kama unakubaliana na zoezi ulolifanya kama kuna maumivu makali ambayo hayaishi pindi ufanyapo mazoezi acha na kufuata ushauri wa mwalimu wa mazoezi.

 

 

 

 

FAIDA YA KUNYOOSHA MWILI (STRETCHING EXERCISE) BAADA YA KUMALIZA MAZOEZI.

Wana mazoezi wengi hawazingatii kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili(stretching exercise) baada ya kumaliza zoezi husika ipasavyo.

Kwa kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli(stretching exercise) husaidia kwa kiasi kikubwa kukuepusha  maumivu yamisuli mwilini mwa mwana mazoezi na kusaidia kuirudisha misuli yako kwenye hali yake ya kawaida. Nikimaanisha kuwa pindi ufanyapo mazoezi misuli ya mwili huwa mifupi na kukaza kwa ajili ya kukupa uwezo na nguvu kipindi ufanyapo mazoezi, misuli hutanuka ili kukupa nguvu zaidi. Ili irejee katika hali yake ya kawaidi ni muhimu sana kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli(stretching) baada ya mazoezi.

Lakini  ukumbuke huwezi nyoosha misuli (stretching) kabla ya kupasha misuli joto(warm up). Hii husaidia kutayarisha misuli yako kwa kuipa joto na kupeleka mapigo ya moyo wako sambamba kwa zoezi lifuatalo, pia kuepuka kuumia kwa misuli wakati wa mazoezi. Kunyoosha mwili (stretching) husaidia kupunguza msongamano wa mawazo.Tafiti zimeonyesha pia husaidia kuondoa ganzi na kuwa mchangamfu wa misuli kwa kufanya mazoezi ya kunyoosha mwili(stretching) kila siku

                  Wanamazoezi ya Aerobics wakinyoosha mwili(stretching) baada ya zoezi

NAMNA YA KUDHIBITI UZITO BAADA YA KUFIKIA MALENGO YA KUPUNGUZA UZITO ULOKITHIRI

Mara nyingi  mwana mazoezi hujisahau pindi akifikia lengo lake la kupungua uzito katika kudhibiti chakula anachokula.

Katika kusema hivyo ni pamoja na kuepuka kula mafuta kwa kiwango kikubwa, kuepuka kula vyakula  bila kuzingatia muda wa kupata mlo.

Jambo la muhimu ni kukumbuka kula chakula chepesi nyakati za usiku kwa kuepuka kuongezeka uzito  kunywa maji ya kutosha na kupata muda wa kulala usiopungua masaa nane. 

AINA ZA MAZOEZI YA TUMBO AMBAYO UNAWEZA KUFANYA UKIWA SEHEMU YOYOTE

Mara nyingi mwanamazoezi hufikiria mazoezi sharti ufanyie kwenye sehemu maalum ya mazoezi, la hasha mazoezi waweza fanyia hata ukiwa nyumbani, na  pia uwe unafanya kila siku na marudio mengi yasiyopungua mia sita kwa hesabu ya ishirini.

Yafuatayo ni baadhi ya mazoezi ya tumbo.

                               Namna ya kuanza zoezi la tumbo na kumalizia hapo juu

             Hapa unaaza mikono ikiwa nyuma ya kichwa ukinyanyuka unagusa
             magoti na kurudia hivyo mara kumi.

Zoezi hili ukiwa unaanza nakumaliza kama picha zinavyoonyeshanakaa mkao

 kama unapiga push up lakini unakunja mikono mmoja baada ya mwingine.

Hapa unakunja  mikono yako yote na unanyanyuka sehemu ya katina kukaa hivyo kwa muda wa sekunde 30 na urudie tena.

MAMBO MUHIMU AMBAYO MJENGA MISULI YAANI BODY BUILDER ANATAKIWA KUFANYA NA CHAKULA ANACHOTAKIWA KULA.

Kama nilipozungumzia hapo awali kwa wale wapenzi wa kujenga misuli na kuonekana ana misuli mikubwa zaidi.Jambo la muhimu ni kupata miilo ambayo sio chini ya mara tano, hii ikiwa ni pamoja na kupata aina ya chakula cha protini ya kutosha, ambacho husaidia kukuza misuli kwa haraka na uhakika.

Kadhalika kupata aina ya chakula cha wanga ili kuupa mwili nguvu ya kuweza kunyanyua uzuto mkubwa kwa ajili ya kujenga misuli .Pia kupata muda wa kutosha kupumzika kwa ajili ya kuwezesha mwili kukuza misuli kwa matokeo ya mazoezi ya siku ile.

Hakikisha wakati wote tumbo lako lina chakula nikimaanisha kutokuwa na njaa kipindi chote.

Maji ni muhimu katika maisha ya mjenga misuli na pia mtu yeyote yule anayefanya mazoezi/

MASHINDANO YA WATUNISHA MISULI (BODY BUILDER) THE MOST MUSCULER MAN 2015

Mashindano yliyofana sana ambayo yalikuwa na washiriki kutoka Tanzania Bara na Visiwani  Zanzibar.

Hii ikiwa ni mara ya pili kufanyika  Dar es salaam na mwasisi Mohamed Ally ambaye ni mkurugenzi wa Tanzaned  Fitness iliyoko Gymkhana.

                     

                            Mkuu wa stegi Omar swai akiwa na Mr.India 
                            ambaye alialikwa kama mgeni katika kutunisha

Wanamisuli wakiwa katika mshindano ya kuonyesha

misuli ya tumbo kama picha inavyoonyesha

 

                          

 

 

 

 

 
                                Wshiriki  wakiwa wanasubiri kuingia katika gwee yao

 Mukurugenzi wa Tanzaned akiwa na mkuu wa wilaya ya

 Kinondoni wakimkabidhi zawadi ya cheki ya sh. 1500,000 

mshindi Omary aliyetokea mkoa wa Mbeya

 

 

 

MWANA MAZOEZI ANATAKIWA MARA NGAPI KWA WIKI KUFANYA MAZOEZI KWA AFYA YAKO.

Mara nyingi katika suala la kufanya mazoezi kwa wana mazoezi  huwa na sintojua, mara ngapi kwa wiki unatakiwa kufanya mazoezi  ni wakati gani unatakiwa kuupumzisha mwili kwa ajili ya kujenga seli ambazo zimekufa katika mwili wa mwana mzoezi.

Mwana mazoezi anatakiwa kufanya mazoezi mara tano kwa wiki au mara tatu kama huwezi kufanya kwa siku tano. Nikisema hivyo nina maana mwili unahitaji kupumzishwa kutosha,ikiwa na kuhakikisha unalala sio chini ya masaa nane.

Pamoja na yote hayo kunywa maji ya kutosha kila siku ikiwa sio chini ya lita mbili,ni muhimu sana haswa kwa yule anayefanya mazoezi kila siku sababu mwili wa binaadam ni pasenti 60 ya maji.

WANAMAZOEZI WA AEROBICS UDSM WAKIWA NA KASI YA KUFANYA MZOEZI KWA AFYA ZAO

Mazoezi ni jambo la muhimu sana katika maisha ya kila siku.

 Ikiwa unataka kuishi kwa raha fanya mazoezi na pia yanarefusha umri wako.

                                                          Mazoezi ya Hi/Lo Aerobics 
                             

                                     

                               Wadau wa Aerobics wakifanya mazoezi hayo kwa umakini

                                H/ Lo Aerobics

NI NAMNA GANI UNAWEZA KUPUNGUZA UZITO ULOKITHIRI

Watu wengi huona ugumu wa kupunguza uzito wa mwili wao lakini wengi wao hawajui madhara ya kuwa na uzito ulokithiri. Hii husababisha kuwa na tatizo la presha na kisukari.

Inatokea mpaka daktari akushauri kupunguza uzito, hapo ndipo anapoanza kuhangaika kuupunguza uzito ambao umemzidi na kusababisha madhara mwilini mwake.

Kuna njia muafaka wa kukufanya usiwe unaongezeka uzito mara kwa mara na njia yenyewe ni kubadilisha tabia ya kula hovyo na kuendekeza kusikia njaa na muda wa kupata maakuli ni bado.

Jaribu kula kwa wakati mmoja kama uliamua kula chakula cha mchana saa saba muda huo usipitilize ikiwa ni pamoja na kupunguza kiwango cha chakula unachokula kila siku.Hii itakusaidia kupunguza uzito ulokithiri,bila kusahau kufanya mazoezi ambayo yatakufanya kutoa jasho japo kwa muda wa dakika thelathini, kama una tabia ya kupenda kula kila wakati basi uwe unapata matunda pindi unapojisikia hivyo.

Usisahau wakati wa usiku pata chakula chepesi na uwe unakunywa maji kwa wingi japo lita mbili kwa siku, utakuwa na afya nzuri na uzito wako ulokithiri utapungua na hakikisha unalala muda wa saa nane wakati wa usiku.

NAMNA YA MIPANGILIO YA KULA VYAKULA KWA AJILI YA KUJENGA MWILI NA KUJIKINGA NA MARADHI

AINA ZA VYAKULA NA WAKATI  MUAFAKA WA KULA

1.Aina ya vyakula vya wanga.

Chakula hiki ni kwa ajili ya kuupa mwili nguvu na mara nyingi hutumika wakati wa mchana kwa sababu unafanya kazi iwe ni ya ofisini au shambani, aina yenyewe ni kama vile ugali wa dona,wali,ugali wa mtama na ngano.

2.Aina ya vyakula vya protini.

Chakula hiki kinasaidia katika kujenga misuli ya mwili ni muhimu sana haswa kutumika kwa wale wanaofanya mazoezi ya kujenga misuli,pia ni vizuri kuliwa  wakati wa asubuhi na jioni na aina yenyewe ni nyama ya kuku, mayai ya kuku, maharage na samaki.

Bila kusahau aina ya mbogamboga na matunda yawemo japo kwenye mlo mmoja.

MADHARA NA HASARA YA KUWA NA KITAMBI KWA AFYA YAKO

Wako baadhi ya watu ambao wanaona fahari ya kuwa na kitambi tena hujisifu na kusema kama huna kitambi hutopata heshima na kuonekana mchovu yaani huna pesa.

Mimi sikubaliani nao abani  nawaonea huruma kwani tayari wameshakuwa ni wagonjwa japo wao hujiona ni afya.

Kuwa na kitambi ni maradhi ambayo unatembea nayo lakini baada ya siku unakuja kugundua kumbe ulikuwa mgojwa, kwa sabababu kuwa na kitambi  ni mkusanyiko wa mafuta yaliyokithiri mwilini ambayo hutakiwi kuwa nayo.

Mwanadamu kwa kawaida akizidiwa na mafuta mwilini huwa anakuwa na uwezekano mkubwa wa kupata maradhi ya presha na tena isitoshe ni rahisi pia kupata ugonjwa wa kisukari.

Nawashauri wale wenye vitambi kuondoa mawazo potofu ya kuonekana na kitambi ni heshima, fanya mazoezi kwa ajili ya afya yako, punguza uzito ulokithiri hapo ndipo utafanya mambo yako ya kila siku na kujisikia mwepesi na kuonekana na mvuto hata ukivaa nguo zako. 

MAZOEZI YA AEROBICS YANAVYOSAIDIA KUPUNGUZA UZITO KATIKA GYM YA UDSM

MAZOEZI YA AEROBICS YANAVYOWANUFAISHA WADAU WA MAZOEZI KATIKA GYM YA UNIVERSITY MLIMANI KATIKA PICHA MBALI MBALI .

MWANA MAZOEZI MKONGWE FRANCIS MSANGI AMBAYE AMEFANIKIWA SANA KATIKA KUFANYA MAZOEZI.

Mara  nyingi ukizungumzia mazoezi lazima umkute mwana mazoezi mkongwe yupo na sio kwa mazoezi ya ndani  yani gym, hata kushiriki katika mshindano ya kukimbia marathon.

Huyu ni Mwanasheria anayejitegemea  mwana mazoezi Farancis  Msangi na pia ni mpenzi wa  gym ya UDSM.

Akizungumzia mikasa iliyomkuta  alikuwa anasumbuliwa na kisukari lakini tangu aanze mazoezi miaka miwili iliyopita amepona kabisa yuko poa.

                                    Mwana mazoezi  Francis Msangi akifanya moja ya 

                                      mzoezi ya tumbo

   

           Franscis akiwa anafanya zoezi kwenye mashine ya 

cross training.

AINA YA VYAKULA UNAVYOTAKIWA KULA NA NYAKATI ILI KUEPUKA ONGEZEKO LA UZITO WA MWILI WAKO

Kwa  bahati nzuri hapa kwetu  Tanzania tumejaaliwa kuwa na vyakula vya kila aina na uwezo wakuvipata kirahisi kwa namna moja au nyingine tunayo.

Mara nyingi  huwa naulizwa ni wakati gani muafaka wa kula vyakula vya wanga na wakati upi kula vyakula aina  ya protini.

*Mwili wa binaadamu unahitaji aina ya vyakula vya wanga kwa nyakati za mchana kwa sababu ya kukupa nguvu kwa shughuli zako za mchana maana katika utendaji kazi huwa matumizi ya nguvu hutumika sana.(kama vile ugali wa muhogo,wali,chapati,makaroni nk.)

Chakula aina ya protini kwa matumizi ya usiku ni muhimu hii ikiwa na maana  vyakula vya aina ya protini sio rahisi kugeuka kuwa mafuta, hii nikimaanisha huenda kiurahisi kwenye mwili bila ya kurundikana kutokana na matumizi yake ni kila wakati mwilini bila ya kutumia nguvu.( kama vile mboga za majani, samaki,kuku,maharage meupe na matunda ya msimu.)

Kumbuka kuepuka kuongezeka uzito jaribu kula vyakula laini nyakati za usiku.(dinner)