HERI YA MWAKA MPYA 2013 WANAMAZOEZI

                        Mazoezi ya kupunguza mafuta kwenye tumbo

OK  BODY SHAPE     INAWATAKIA  HERI  YA 

***************************************************** 

MWAKA MPYA    2013

******************************************************

NAWATAKIA  MAFANIKIO MEMA  KATIKA  MAISHA YA KILA SIKU

NA KUKARIBISHA  MWAKA MPYA WA  2013  KWA FURAHA NA 

SHANGWE.

****************************************************                   

               --MAZOEZI NI MAISHA YA KILA SIKU--

                   +++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++

     

               FANYA MAZOEZI KWA  AFYA BORA NA KUREFUSHA UMRI WAKO

   ******************************************************

NAMNA YA KUFANYA MAZOEZI YA KUJENGA MABEGA (SHOULDER PRESS)

Picha ya kwanza inaonyesha namna ya kuanza zoezi hilo la shoulder

                                 Hatua ya pili unavyonyanyua uzito kwa kujenga misuli ya mabega
                         

 Hapa  ndipo unapofika  hatua ya mwisho ya kunyanyua uzito huku umeketi.

Mazoezi haya mara nyingi huwa ni magumu na yenye maumivu pindi umalizapo au wakati unapofanya ,hata wakati mwingine unaweza kukata tamaa kuyafanya lakini mtu ukitaka kujenga hiyo misuli uwe na moyo wakufanya na kurudia huku ukiongeza uzito.Pia uwe unafanya seti nyingi zaidi hii itakusaidia kujenga misuli yako na kukua kwa haraka zaidi.yaani unafanya seti tatu mara 12-15 kwa kuanza na uzito mdogo halafu unaongeza kwenye seti ya tano na ya sita kwa kufanya mara 6-8 halafu unaongeza tena uzito na kufanya mara 4 kwa seti mbili. Kwa maelekezo haya utaweza kujenga shoulder zako upendavyo.

FAIDA YA KUFANYA MAZOEZI YA AEROBICS KWA WALE WENYE KIFUA CHA PUMU.

Leo nimeona umuhimu wa kuzungumzia kuhusu wale ambao wanasumbuliwa na ugonjwa wa kifua cha pumu.

Mazoezi ni muhimu sana haswa  kwa wale ambao wanasumbuliwa na kifua cha pumu, hii nimesemea kwa sababu kuna watu ambao husumbuliwa na pumu muda mrefu maana wengine huzaliwa nayo hata pia kwa wale wnaosumbuliwa na maradhi ya kisukari mazoezi  huwasaidia sana katika kuugua mara kwa mara.

Kwa uthibitisho wa utafiti wangu nimeona wengi waliofanya mazoezi hupata nafuu ya hali ya juu na kupunguza matumizi ya dawa za pumu kwa sababu mazoezi humsaidia kumuwezesha kupumua na kufanaya mapafu yake kufanaya kazi ipasavyo. Hivyo nawashauri wale wenye matatizo haya kujiunga  na club za mazoezi na kufanya mazoezi ya Aerobics yatasaidia kama kupunguza na kutibika kabisa.

                     Mazoezi  ya kutembea  au kukimbia kwa kutumia mashine ya treadmill

                  Mazoezi ya aerobics ambayo pia ni njia muhimu katika kukusaidia kupunguza

                       na kutibu ugonjwa wa kifua cha pumu.

WAFANYA KAZI WA VETA(DSMRVTSC) WAFUNGUA CLUB YA MAZOEZI HAPO VETA KWA WAFANYAKAZI WOTE.

 Katika mazungumzo na wakuu wa hapo DSMRVTSC VETA walisema wameamua kuanzisha club yao ya mazoezi hii ni kutokana na kutokuwa na muda wa kufanya mazoezi siku za wiki na kuamua kufanya mazoezi angalau siku ya Jumamosi na jumapili hapo baadae.Kwa sasa wanafanya mazoezi kila Jumamosi asubuhi kuanzia saa 12 asubuhi hadi saa moja.

Wanamazoezi wa  Veta wakifanya mazoezi ya viungo kwenye  gym yao wakiwa na mwalimu  O.Swai

Hapa ni mkuu wa chuo hicho Samwel Ng'andu  akiongoza wafanyakazi wenzake katika  zoezi kila asubuhi ya Jumamosi alifungua rasmi.

                                      Mazoezi yakiwa yamepamba moto katika club hiyo Veta

                                 Mwalimu Swai akirekebisha wana mazoezi na kuwapa moyo

MAZOEZI YA KUJENGA MAPAJA KWA KUTUMIA BARBELL(free weight)

                                                                                                     

Mara nyingi wanamazoezi wa kujenga misuli husahau kufanya mazoezi ya kujenga misuli ya miguu, hii ni tatizo haswa kwa wale ambao wanaanza zoezi hili la kujenga misuli.

Nikisema hivyo nina maana wao huanza kujenga sehemu ya mikono na kifua ikiwa sehemu hiyo inaonekana aidha kwa kuvaa tisheti lakini  hii ikiwa ni staili ya vijana.

Kumbuka mazoezi ya miguu ni uhimu sana kwa wale wanaofanya mazoezi ya kujenga misuli ili uonekane nadhifu zaidi

                                           Hapa katika picha inaonyesha  kijana Jonathan

                                              akianza zoezi la kujenga miguu kwenye gym ya

                                                Chuo  Kikuu cha Mlimani UDSM.

                                            Hapa Jonathan akimaliza zoezi hilo kwa hesabu

                                               ya 10x4 na kuongeza uzito kila seti. 

MAZOEZI YA KUJENGA SEHEMU YA MSULI WA NYUMA WA MKONO(TRICEPS)

Ukiwa unafanya mazoezi ya triceps kwa kutumia cable mashine mara nyingi huwa ni mazoezi ambayo yana matokeo mazuri na uhakika.
Mazoezi haya unafanya kwa marudio ya seti 4 x 12 na unapoongeza uzito ndipo unapo punguza hesabu ya kufanya.

                                    Mwalimu wa mazoezi  akionyesha  namna ya kuanza zoezi hilo

                                    Mwalimu Swai akionyesha jinsi ya kumalizia zoezi la triceps

UMUHIMU WA KUFANYA MAZOEZI KWA KUTUMIA MASHINE NA UZITO

Mara nyingi watu walio wengi wamekuwa na ufahamu mdogo wa kufanya mazoezi kwa kutumia mashine hususan kinadada.
Mazoezi ya kutumia mashine ni muhimu sana, hii ikiwa katika kuutanganisha mwili wako kwa kuondoa yale mafuta yaliyojificha  kwenye mwili wako.Kwa kufanya mazoezi ukiwa unatumia mashine hukusaidia kujenga misuli ili kufidia ile sehemu uliyoondoa mafuta kwa kufanya mazoezi ya aerobics(muscle tune).
Hii husaidia kuufaya mwili wako kuwa umekaza badala ya kutepeta na kukuweka nadhifu kwenye muonekano pindi uvaapo nguo zako huwa unapendeza zaidi.

  

Kama picha inavyoonyesha namna ya kutumia mashine aina ya cross traing

                        mdau wa mzoezi Jaqline anavyoanza zoezi hilo katika gym ya UDSM

                                Hapa inaonyesha jinsi ya kumalizia zoezi hilo la cross training
                             

AINA YA VYAKULA UNAVYOTAKIWA KULA ILI KUPUNGUZA TUMBO KWA KUFANYA ZOEZI

Mara nyigi binadamu huwezi pungua mwili bila ya kufanya mazoezi ikiwa imeambatana na kupunguza mlo unaokula.

Aina ya vyakula ambavyo  unatakiwa kula ni kujaribu kupata chakula ambacho hakina mafuta mengi,pia kupunguza ulaji wa sukari nyingi na hata chimvi ujaribu kupunguza katika maisha yako ya kila siku, hali kadhalika  kupunguza vyakula vya wanga.
Jambo lingine ni kufanya mazoezi ya tumbo kila siku uamkapo asubuhi na jioni ili uondoe manyama uzembe.


















Mazoezi ya tumbo namna ya unvyoanza ukiwa umekaa
kitako na kukunja miguuyako kama  picha inavyoonyesha


















Hapa ni namna ya kumalizia zoezi la tumbo kwa
kunyoosha na kukunja tena kama mwazo mara 50

AINA YA MAZOEZI YA KUONDOA TUMBO (KITAMBI)

Mara nyingi sana katika maisha watu wengi hupata tatizo la kuwa na tumbo kubwa na baadae humletea madhara. Ili kuepuka tatizo hili ni kuamua kufanya mazoezi  kupunguza  ya mafuta katika chakula na kufanya mazoezi ya tumbo hii ndio njia pekee hakuna njia mbadala.

                                                           

                                        Zoezi hili ni kufanya kwa kutumia mashine(abs board)

Hapo ni zoezi ambalo utumia mpira maalum. uanzapo;

                                            Zoezi  la mpira maalum umaliziapo kwa kunyaua juu.

                                         Hapa ni mazoezi ya tumbo kwa kutumia mpira maalum

                                          Kwa kutumia bench la zoezi la tumbo unavyoanza

                                          Namna unvyomalizia  zoezi kwa kunyanyuka.

                                          Zoezi la tumbo kwa kutumia hypic chair unavyoanza.

                                         Zoezi la tumbo unavyomalizia kwa kutumia hypic chair

                                         Zoezi la aina nyingine kwa kutumia mpira wa zoezi hilo

MAZOEZI HAYANA UMRI WA KUYAFANYA HATA WAZEE WANAHITAJI MAZOEZI NI MUHIMU

Watu wengi hudhani mazoezi ni kwa ajili ya mtu au watu wenye umri fulani tu , hiyo hapana pia ni fikra potofu kwa wale ambao hawajui au hawajawahi kufanya mazoezi kwenye maisha yao yote.

Mazoezi ni muhimu sana haswa pale umri unapoenda kwa sababu utakuwa hufanyi tena kazi au kuwa na pilika pilika kama ulipokuwa kijana.

Mazoezi madogodogo husaidia watu wenye umri mkubwa kujisikia kijana kila siku aamkapo na pia kutosumbuliwa na mardhi ya mara kwa mara.

Pia mazoezi husaidia watu wenye umri mkubwa kuwa na nguvu hata kumlinda kuwa na kumbukumbu zake bila kusahau mambo.

 Mzee Alhaj Juma Mtale akiwa katika mazoezi 

                                           ya kunyoosha mgongo ni mzee mwenye umri zaidi ya                       

                                            miaka70 pia hujisiki poa akifanya mazoezi yake.

                                                                                                                                                                        

Mzee Alhaj Juma Mtale akiwa kwenye

aina nyingine ya mashine cross training

y

MAZOEZI YA KUPUNGUZA UZITO KWA KUTUMIA SPIN BIKE

Mazoezi ya spin bike yamekuwa na msisimko mkubwa sana hapa Dar es salaam, imekuwa hivyo kutokana na kuwa na wapenzi wengi wa mazoezi hayoambayo yanasaidia sana katika kupunguza uzito kwa muda mfupi na kukuweka kuwa na pumzi na kuwa na afya bora.
Mazoezi hayo yametokea kuwa na umaarufu lakini kukiwa na waalimu wachache sana ambao wanafundisha zoezi hilo.
Hivyo hima waalimu wajitokeze katika kujifunza namna yakuendesha zoezi hilo ambalo linaongozwa kwa kutumia muziki maalum kwa kweli ni burudani tosha.

Katika picha hapo juu ni wadau wa mazoezi ya spin bike.

Hapa ni wadau wa mazoezi ya spin bike waliobobea katika zoezi

Amakweli zoezi la spin bike limetokea kupendwa sana hapa Bongo

JINSI YA KUCHUNGA KUONGEZEKA UZITO WA MWILI ULOKITHIRI BILA YA KUFANYA MAZOEZI.

Ni kawaida yetu kufanya mazoezi kwa ajili ya kupunguza uzito ulokithiri,hii ikiwa ni lengo la muda mrefu mpaka kufikia uzito ambao unakubalika.
Haya matatizo ya kuongezeka uzito huwa yanajitokeza pindi unapokula bila ya mpangilio wowote ule,ikiwa ni pamoja ya kula bila mpangilio na bila kujua chakula cha aina gani na wakati gani.
Leo niwakumbushe  kwamba unaweza kufanya mazoezi madogodogo kama vile kujihusisha na shughuli ndogondogo hapo nyumbani kwako,ikiwa ni kufanya zoezi la kufanya usafi kama kufyeka bustni na kupalilia maua au kukata majani kwa kutumia mashine ya kukatia huku ukitembea. Haya ni mazoezi tosha kwa wale ambao wanakosa nafasi ya kwenda gym.Usisahau kupunguza mlo na kupata mlo mwepesi wakati wa mlo wa usiku.

AINA YA MAZOEZI YA SURCKET TRAINING YANAVYOTAKIWA KUFANYA

Katika picha zinzonyesha namna ya kufanya zoezi la surcket training huwa unafanya mazoezi aina mbalimbali kwa muda wa takribani dakika 40 . Ikiwa kila zoezi unachukua dakika  nne na kuhamia zoezi lingine na kuanza tena.Zoezi hili unaweza kukata kalori 860.














Hapa juu ni mazoezi ya kukimbia kwenye mashine ya
treadmill na total body power mshine

Hapa ni zoezi la step aerobics ambalo huwa
linakwenda sambamba na mazoezi mengine




















Katika picha hapo juu ni zoezi tofauti, juu kabisa
ni zoezi linalosaidia kukukuza sehemu ya misuli ya nyuma
ya mikono(tricept muscles).

Hapa ni zoezi la kukuza au kuondoa manyama uzembe
upande wa mgongo na upande(obliq muscle)
Zoezi hili hutegemea uzito unaoweka yaani uzito mdogo
kwa ajili ya kuondoa mafuta.
Na uzito mkubwa kwa ajili ya kujenga sehemu ya mgongo
(lat pull down)

MAZOEZI YA SARKET YANAVYOSAIDIA KUPUNGUZA UZITO

Mazoezi ya surket training  ni mazoezi mchanganyiko ambayo hufanywa kwa kubadili zoezi kila baada ya dakika tano na kuhamia zoezi lingine, bila ya kupumzika kama vile ikionyesha kwenye picha hapo chini.
Mazoezi haya yanasaidia kupunguza uzito wako kwa kipindi kifupi ikiwa utazingatia mwalimu anavyoongoza ikiwa ni pamoja na kuzingatia chakula bora (diety)

Hapa ni  wadau wa mazoezi wakifanya mazoezi kwa
bidii kuendana na muda waliopangiwa.

Bila kusahau umuhimu wa mazoezi ya tumbo ikiwa na
umuhimu wake wa kipekee.

MAZOEZI NA LISHE BORA(DIETY)

Mara nyingi mtu ukiwa unafanya mazoezi huwa na lengo lako ,ama uwe una tatizo la uzito au unafanya kwa afya yako ili uwe na afya bora  ili kuepuka maradhi ya mara kwa mara.

Nikizungumzia mazoezi na lishe nina maana wakati unapofanya mazoezi yoyote yale hutokea kupata hamu ya kula baada ya mazoezi.

Sasa uachotakiwa wewe ni kujaribu kupunguza kiasi cha mlo unaokula hii itakusaidia kupunguza uzito ambao ulokithiri. Kwa kawaida ya binaadam anatakiwa kupata kalori 1500 kwa siku kutoka katika mlo wake wa siku, ndio maana unatakiwa kufanya mazoezi ili kile chakula unachokula kitumike vyema kwa muda muafaka.

Tafadhali kama una swali lolote au maoni  uliza kupitia email yangu omaryswai@gmail.com

TOFAUTI YA MAZOEZI YA AQUA AEROBICS NA KUOGELEA

Watu wengi wanashindwa kutofautisha  kati ya Aqua Aerobics na  kuogelea.
Kuna tofauti kubwa kati ya haya mazoezi mawili hata kwa kuangalia picha hapo,
kwa vile zoezi hilo hufanyika ukiwa kwenye maji.
Zoezi la aqua  unafanya kama vile zoezi la aerobics uwapo darasa la kawaida yaani
bila maji,lakini zoezi hili hukulinda kutokuumia magoti kwa urahisi.na pia mtu yeyote
anafanya hata kama hajui kuogelea,na pia umalizapo zoezi hilo ambalo linachukua
takriban ya dakika 40 tu utasikia misuli  na viungo vyako vya mwili vimepata
zoezi tosha

 Mazoezi ya kuogelea inabidi ujue namna ya kuelea kwenye maji na hii pia inahitaji
mafunzo maalum ili umudu kuogelea.Pia hilo ni zoezi la mwili ambalo linasaidia pia.

Katika picha ya juu inaonyesha mazoezi ya Aqua aerobics darasa maalum

 katika bwawa la chuo kikuu (UDSM) N mwalimu Swai.



















Mazoezi ya kuogelea kwa kuelea juu ya maji.

Zoezi la kuogelea kama picha inavyoonyesha  hapo juu chuo kikuu (UDSM)

MAOEZI YA AQUA AEROBICS YAANZA CHUO KIKUU MLIMANI

 Mazoezi ya Aqua yakiwa yamefana sana katika bwawa la kuogelea la Chuo Kikuu ch Mlimani (UDSM).
Mazoezi haya hufanyika kila siku ya Jumatano katika bwawa hilo chini ya Mwalimu O.Swai.
 Zoezi hilo ni kwa mtu yeyote hata kama hajui kuogelea humudu kulifanya bila ya matatizo.Hivyo wadau wengine kutoka popote pale mnakaribishwa.


















 Mwalimu wa mazoezi ya Aerobics O.Swai akiwa na
wadau wa Aerobics katika bwawa la UDSM.
(aliyevaa nguo nyekundu akifundisha aqua aerobics)

Wadau wa mazoezi wakifuatilia kwa mkini zoezi hilo.

Baada ya zoezi la kwenye maji sasa ni nje ya maji.

Wadau wakimalizia  mazoezi ya kunyoosha viungo
baada  ya  zoezi husika.

JINSI UNAVYOTAKIWA KUFANYA MAZOEZI NA MUDA WAKE

Kuna baaadhi ya watu ambao wanafanya mazoezi kwa kupita kiasi,kwa maana hiyo hufikiria kufanya mazoezi kwa muda unaozidi saa moja ndio utakuwa unapunguza uzito na wengine hudiriki kufanya mara saba kwa wiki tena sio chini ya saa mbili.

Hii  siyo sahihi kwa sababu mwili wa binadamu unahitaji muda wa kupumzika na kuupa nafasi ya kujenga misuli ya mwili kwa mpangilio ulosahihi kutokana na maumbile yake.

Muda maalum unaotakiwa kufanya mazoezi usizidi saa moja na ikwa imepungua ni dakika 30 kwa siku mara tano kwa wiki,hii inasaidia kupunguza kaloriz ambazo hazihitajiki  mwilini.Kwani binaadamu anatakiwa awe anapata kaloriz 1500 kwa siku kutokana na chakula anachokula hii humsaidi awe na afya njema na kutokuwa namaradhi yanayosababishwa na mafuta  kwa wingi mwilini.

Madhara wanayopata wale wanaofanya mazoezi kwa muda mrefu bila ya kupumzika huwa yanawafanya kuonekana wamechoka muda wote huonekana kuzeeka hararaka haswa sehemu ya uso wake.
Epuka kuzidisha mazoezi na pata muda wa kuupumzisha mwili ili kujenga seli mpya za mwili.

Katika picha inaonyesha baadhi ya mazoezi ya 

viungo  namna unavyoanza na kumalizia.

Je wewe waweza haya mazoezi.JARIBU LEO;

MAMBO MUHIMU UNAYOPASWA KUWA NAYO KATIKA MAISHA YAKO YA KILA SIKU

Mambo matatu  unayopaswa uyazingatie katika maisha yako ya kila siku ili kuepukana na uzito  uliokithiri.

1. USIWE UNALALA  WAKATI UNAWEZA KUKAA KITAKO

2.USIKAE WAKATI UNAWEZA KUSIMAMA.


3.USISIMAME SEHEMU MOJA WAKATI UNAWEZA KUSOGEA

Hii nikiwa na maana unapokuwa kazini uwe unazingatia hayo mambo matatu,utakuwa umeokoa maisha yako katika ogezeko la uzito wa mwili usiohitajika na kuwa na afya njema wakati wote wa maisha yako.
Mara nyigi ukiwa ofisini jitahidi  kufanya mambo mengi bila ya kutegemea msaada kwa msaidizi, kama vile kunyanyuka na kwenda kuchukua faili kwenye shelfu, kunyanyua kitu au kuzungumza na simu kwa muda mrefu umekaa kwenye kwenye kiti jitahidi uwe  unasimama na kutembea huku unazungumza..
Pia wakati wa kwenda kupata chakula cha mchana jitahidi uende mwendo kidogo ili uupe mwili mazoezi ya kutembea , hii itakusaidia katika usagaji wa chakula kwa wepesi zaidi na kujisikia mchangamfu wakati wote wa maisha yako.

SULEIMAN KIULA MWANA MAZOEZI WA WIKI

Katika picha mwisho kulia mwana mazoezi aliyevaa tisheti
nyekundu na bukta ya rangi nyeupe yenye mistari pembeni
ndiye Mwana Mazoezi wa wiki anaitwa Suleiman Kiula
ambaye anafanya kazi SUMAJKT  na Meneja wa fedha.


















 Suleiman akionekana na wanamazoezi wenzake
katika darasa la Aerobics yuko mwisho kulia.

WADAU WA MAZOEZI WAPAGAWA NA MAZOEZI YA TAE BO GYM YA UDSM

                                              
Wadau wa mazoezi yaviungo wakiwa katika mazoezi ya Tae Bo mazoezi ambayo yametokea kupendwa sana na yenye matokeo ya haraka katika mwili. Mazoezi  ya Tae Bo hukufanya uwe na nguvu na pumzi ya kutosha hata katika kukabiliana tatizo la aina yoyote ile.                                           






WADAU WA MAZOEZI WAKIWA KWENYE
DARASA LA TAE BO LIKIONGOZWA NA
MWALIMU OMAR SWAI  UDSM