MAPUMZIKO YA KUFANYA MAZOEZI NI JAMBO LA MUHIMU

Kuna umuhimu wa kuwa na muda wa mapumziko ya kutosha katika kufanya mazoezi, hii ikiwa ni  kipindi cha mwisho wa mwaka.

Sababu za kupumzika ni  kuipa misuli ya mwili kujipanga vizuri na kukuwa. Pia hii husaidia kuuondoa maumivu mwilini na kusaidia mwili kujipanga na kupungua.

Sababu ingine nikukufanya uwe na hamu ya kurudi mazoezini baada ya mapumziko ya muda wa wiki mbili. Pia husaidia kujua mwili wako ulivyo  kubali kupungua au kujengeka kimazoezi.

JAMBO LA MUHIMU NI KUJITAMBUA UNATAKA NINI UNAPOAMUA KUFANYA MAZOEZI AMBAYO HUENDA SAMBAMBA NA MPANGILIO  WA  CHAKULA.

MLO WA SIKU NI KIFUNGUA KINYWA (A MEAL OF A DAY IS BREAKFAST)

Kwa nini nazungunzia Mlo wa siku ni kifungua kinywa' Nikimaanisha kwa wale ambao wanahitaji kujenga  miili yao hawana budi kupata chai nzito ikiwa imeshehena matunda,protini ikiwa ni kama nyama kiasi cha nusu kilo asubuhi hii ni kwa ajili ya wale wenye kujenga misuli kwani wanahitaji protini ya kutosha kwa ajili ya kupata virutubisho vya kujenaga misuli.

Halikadhalika awe anapata miilo zaidi ya mitatu nikimaanisha mara tano kwa siku awe anakula .Kila baada ya zoezi unatakiwa kupata aina ya chakula cha wanga, hii ikiwa ni mahitaji ya mjenga misuli anahitajika kula kwa ajili ya kuupa mwili nguvu na kurudishia viambatanino vilivyotumika wakati wa mazoezi.

                           Mwili uliojengwa  kwa mazoezi na kula ipasavyo.(Body Builder)

MAZOEZI YA KUJENGA MKONO BICEPS CURL KWA KUTUMIA CABLE MACHINE

Kuna aina  nyingi za kufanya mazoezi ya kujenga mikono kwa wakati mwingine unafanya kwa kutumia free weight, kama vile dumbell au barbell.

Kwa leo tunaanza na mazoezi ya mkono kwa kutumia cable mashine namna unavyoanza na kumaliza.Mazoezi haya unafanya seti tatu kwa hesabu ya kumi na tano kila mkono

                                          Jinsi ya kuanza zoezi la (mkono) biseps curl na
                                           kumalizia kama picha zikionyesha juu na chini                      

                                            Baada ya kubadilisha mkono wako nakufanya 

                                            zoezi hilo hilo la biceps curl seti 4x15..

MAZOEZI AMBAYO WAWEZAFANYA HATA UKIWA NYUMBANI HASWA KAMA HUJAWAHI KUFANYA MAZOEZI

Mara nyingi watu hufikiria kuanza kufanya mazoezi pindi akiwa na tatizo la uzito au daktari  kamshauri aanze kufanya mazoezi.

Mimi nashauri isifikie hapo maana mazoezi ni jambo la muhimu  mtu yeyote yule anayekula vizuri na pia ni dawa, hukufanya kuwa mchangamfu wakati wote wa maisha yako.

                                        Zoezi hili hapa linaitwa jumping lunge unakuwa
                                       kama unaruka ukirudi chini unakunja goti lako na
                                       unafanya kwa sekunde 30 halafu unabadili miguu.

                                            Zoezi la jumping lunge kumalizia mguu mwingine

                        Picha hizi mbili zikionyesha namna ya kufanya zoezi la tumbo
                         ukiwa umesimama kwa kuanza mguu wako nyuma na kupandisha
                         juu huku goti lako limejikunja na mikono yako kwenda nyuma
                         kama picha ya juu ikionyesha unavyoanza na ya chini ukimaliza
                         unafanya kwa muda wa sekunde  45 halafu unapumzika na kurudia
                            tena.

                                   Zoezi hili linaitwa  Side bridge ukiwa umelala upande na 

                                    kunyanyuka juu kwa kutumia mkono mmoja unakaa kwa 

                                    sekunde 30 kama picha inavyoonyesha na kubadilisha upande

                                    mwingine 

AINA YA MAZOEZI YA TUMBO NA FAIDA ZAKE KWA MUDA WA DAKIKA 20 TU.

Yapo aina mbalimbali ya mazoezi ya kuondoa tumbo ambalo limekuwa likisumbua kutopungua.

Yafuatayo ni aina mbalimbali ya mazoezi ambayo yanasaidia kwa  kufanya kwa muda wa dakika 20 tu.

                                         Zoezi la Bicycle crunh ambalo unafanya kwa muda
                                         wa sekunde 60 kama zoezi linavyoonyesha hapo juu,

                               Zezi hili la Glute bridge leg rise unafanya zoezi hili kwa sekunde
                               30 na kubadili mguu mwingine kwa muda huo.

 

 Zoezi hili linaitwa Dorsal rise unafanya kwa muda wa 

             sekunde30 halafu unapumzika kwa sekunde15 na kuanza tena,            

                                

                                                              

NAMNA YA KUFANYA MAZOEZI YA TUMBO NI KITU GANI HUSABABISHA KUWA NA TUMBO KUBWA .

Kutokana na maumbile yako ulozaliwa nayo na umbo lako la mwili, hii hukuwezesha wewe kuwa na mafuta ambayo ni muhimu kwa matumizi ya umbile lako. Kwa mfano mwanamke huwa ana asilimia kubwa ya mafuta kuliko mwanaume hii ni kwa ajili ya maumbile yake ya kuweza kuwa na uwezo wa kubeba mtoto tumboni bila tatizo.

Lakini hata hivyo mkusanyiko huwa unakuwa sehemu ya tumboni mara nyingi na ikizidi kiwango chake husababisha maradhi ya moyo.

Hata hivyo ukijitahidi kufanya mazoezi mara kwa mara unaweza kuepukana na maradhi haya na mengineyo.

                                 Hapa ni zoezi la tumbo namna ya kuanza unawekamikono
                                 yako nyuma ya kichwa kwa kukuwezeshakunyanyua sehemu ya
                                  mabeba yako juu.

                                Namna ya kumalizia zoezi la kwanza na unafanyahivyo mara
                                 20 x5 kukamilisha zoezi.

                            
                                Zoezi hili unanyooka huku umekunja mikono yakona kuhesabu
                                hadi 50 unarudi chini na hakikisha unakaza tubo

                              Unaendelea na zoezi lingine kama hili kwa kuzingatiamfumo wa
                              hesabu kama la mwanzoni

 

MAMA GYM AU AGNES WA CLUB YA MAZOEZI CHUO KIKUU CHA UDSM AMBAYE NI MWANAMAZOEZI ALIYEFANIKIWA NA MAZOEZI YA AEROBICS

Mwana mazoezi mkongwe mama Gym wa clabu ya mazoezi ambayo iko chuo kikuu cha Dar es salaam Pess.

Mfanikio ya mazoezi ya mama gym aka Agnes. ni makubwa ambayo yamemfanya ajivunie kufanya mazoezi ya aerobics.

Mama Gym akiwa kwenye cross training mashine

WANAFUNZI WA PESS WAKIWA KATIKA MAZOEZI KWA VITENDO YA WALIMU WA AEROBICS KUTOKA NETHERLAND

Katika  ushirikiano wa taaluma ya michezo Netherland pia kuna waalimu wa mazoezi ya aerobics ambao wakishirikiana na mkufunzi wa Aerobics UDSM Pess Mkufunzi Swai akiwa  na Anu kutoka Netherland wakishirikiana kutoa mafunzo ya nadharia ya Aerobics.

                                   Waalimu wanafunzi wa Pess wakifuatilia kwa makini
                                   namna ya kufundisha step kinadharia na mkufunzi Swai

                                 Mkufunzi Anu kutoka Netherlan akiwaonyesha waalimu
                                 wanafunzi wa Pess jinsi ya kufanya mazoezi ya H/L Aerobics.

                                   Picha ya pamoja Wakufunzi na waalimu wanafunzi
                                    wakati wa mazoezi ya nadharia

KOZI YA MAFUNZO YA WAALIMU WA AEROBICS YAANZA KUPAMBA MOTO UDSM PHYSICAL EDUCATION SPORT AND SCIENCES (PESS)

Mafunzo ya Aerobics ambayo yanafanyika katika chuo kikuu cha Mlimani UDSM kila mwaka.

                                        Wanafunzi wa Pess wakiwa na waendeshaji wa hiyo
                                        kozi nyuma kushoto Dr.Maro  na Mkufunzi O.Swai

                                         Wanafunzi wa Pess wakifuatilia mafunzo ya Aerobic

                                          Chuo kikuu cha  Mlimani UDSM

FAIDA ZA KUNYWA MAJI KATIKA MAISHA YAKO YA KAWAIDA KILA SIKU

                                                OK BODY SHAPE

HIZI HAPA NI FAIDA UNAZOPATA  UKINYWA MAJI KILA SIKU

-Kunywa maji  glasi 2 asubuhi  inasaidia kuamsha seli hai za mwili.

-Kunywa glasi 1 ya maji kabla hujala chakula husaidia msago wa chakula kwa wepesi zaidi.(digestion)

-Ukinywa glasi moja ya maji kabla ya kwenda kuoga inasidia kujikinga na shindikizo la  damu(high blood pressure) 

-Ukinywa maji glasi 1 kabla hujaenda kulala husaidia kujikinga na kupooza mwili (strokes heart attacks)

EPUKA MATATIZO  KWA KUNYWA MAJI UTAKUWA SALAMA.

MWANA MAZOEZI WA SIKU NYINGI LUKUMAI AKIWA ANAFANYA MAZOEZI YA ROWING

Mkongwe wa mazoezi  ya aerobics mzee Lukumai ni mwana mazoezi aliyebobea katika mazoezi, japo umri umeenda lakini hakosi kufanya mazoezi na pia amekuwa ni mtu mwenye malengo katika kufanya mazoezi.

Hivyo tujue mazoezi hayana uzee wala kukata  tamaa. ufanyapo mazoezi ndipo unajiwekezea afya yako ya uzeeni kwa kutougua mara kwa mara na kuonekana kijana kila siku na mchangamfu.

                                   Mwana mazoezi Lukumai akifanya zoezi la rowing mashine

MWALIMU DULLA KASHAIJA WA MAZOEZI YA AEROBICS AMEFUNGUA GYM ILALA.

 Malimu Dulla K. wa mazoezi ya Aerobics akiwa na wanamazoezi wake katika  gym yake Ilala.

                                    Mwalimu Kashaija akiwa na class yake ya step
                                      akiwa mbele ya darasa.

                                        Wanamazoezi na wapenzi wa Aerobics wakifanya tizi

                                    Wana mazoezi  ya aerobics waliobobea katika mazoezi hayo

MAZOEZI YA KUPUNGUZA TUMBO KWA KUTUMIA AINA TOFAUTI ZA MASHINE

 Mara nyingi wakati wa mazoezi jaribu kubadili zoezi husika kwa matokeo chanya,hapa chini ni mazoezi ya tumbo kwa kutumia mashine.

Aina ya mazoezi haya ufanye mara mbili kwa wiki kupata matokeo mazuri

                                                Mazoezi  ya tumbo kwa kutumia mashine ya

kebo namna ya kuanza na kumaliza

                                           Picha hii ikionyesha namna ya kuanza na kumalizia
                                           zoezi lenyewe kwa kutumia mashine aina ya farasi.

MAMBO MUHUMU UNAYOPSWA KUYAJUA KABLA HUJAANZA MAZOEZI KWA MTU YEYOTE

Yapo mambo mengi ambayo unapaswa kujua kabla ya kuanza mzoezi, lakini leo nakujuzu baadhi ya mambo muhimu.

1.Hakikisha kama una tatizo la moyo au tatizo la afya yako ukamuone kwanza daktari kwa ushauri.

2.Kama huna tatizo la kiafya basi unaweza kuanza kufanya mazoezi kwa kuzingaztia unaanza kwa kupasha mwili joto(warm up) kwa ajili ya kuutayarisha mwili wako kwa zoezi lifuatalo.

3.Baada ya kumaliza mazoezi ni muhimu sana  kunyoosha misuli yako,(stretching)  hii husaidia kutoa aina ya lactic acid ambayo husaidia kuondoa maumivu kwenye misuli  na pia kunyambulika(kulainisha) kwa misuli yako na kuwa na ukubwa unaotakiwa.

4.Jaribu kuusikiliza mwili wako kama unakubaliana na zoezi ulolifanya kama kuna maumivu makali ambayo hayaishi pindi ufanyapo mazoezi acha na kufuata ushauri wa mwalimu wa mazoezi.